Lato w Mieście

kilka prostych reguł, by cieszyć się zwiedzaniem bez ryzyka udaru



Plakat

Gorące, słoneczne dni zachęcają do spacerów po miejskich zaułkach, odkrywania zabytków i nowych miejsc. Wysokie temperatury w gęstej zabudowie, tworzącej tak zwane „miejskie wyspy ciepła”, przynoszą jednak realne zagrożenia zdrowotne. Najpoważniejszym z nich jest udar cieplny – stan mogący doprowadzić do trwałych powikłań, a nawet zgonu. Zrozumienie, jak dochodzi do przegrzania organizmu, oraz konsekwentne stosowanie kilku prostych zasad profilaktyki to klucz do bezpiecznego, pełnego radości lata w miejskiej przestrzeni.

Czym właściwie jest udar cieplny?

Udar cieplny, zwany fachowo ciężką hipertermią, to ostry stan zagrożenia życia, w którym naturalne mechanizmy termoregulacji zawodzą. W przeciwieństwie do łagodniejszego wyczerpania cieplnego, będącego sygnałem alarmowym, udar objawia się gwałtownym wzrostem temperatury głębokiej ciała – często powyżej 40 ℃. W takiej temperaturze białka i struktury komórkowe ulegają uszkodzeniu, co szybko prowadzi do niewydolności wielu narządów: mózgu, serca, nerek czy mięśni. Bez natychmiastowej pomocy medycznej i szybkiego schłodzenia ciała proces postępuje błyskawicznie, a śmiertelność jest wysoka.

Objawy, które wymagają bezzwłocznej reakcji

  1. Bardzo wysoka temperatura ciała
  2. Zaburzenia świadomości (majaczenie, dezorientacja, utrata przytomności)
  3. Skóra sucha i gorąca (przy klasycznym udarze gruczoły potowe przestają działać)
  4. Przyspieszona akcja serca
  5. Płytki, szybki oddech

Wyczerpanie cieplne – ostatni sygnał ostrzegawczy

Rozróżnienie między wyczerpaniem a udarem jest kluczowe dla właściwego działania. Objawy wyczerpania cieplnego obejmują:

  1. Intensywne pocenie się
  2. Ogólne osłabienie
  3. Bóle lub zawroty głowy
  4. Nudności
  5. Bladą, wilgotną skórę

To ostatni moment, gdy organizm walczy z przegrzaniem. Przejście od wyczerpania do udaru bywa nagłe, zwłaszcza u osób z grup ryzyka, dlatego żadnego z tych symptomów nie wolno ignorować.

Mechanizmy obronne organizmu i ich ograniczenia

Ludzkie ciało wyposażone jest w złożone systemy utrzymujące stałą temperaturę rdzeniową, ok. 36,6 ℃. Podstawową bronią przeciw przegrzaniu jest wydzielanie i parowanie potu: każdy gram, który odparuje, odbiera ze skóry sporą porcję ciepła, skutecznie ją chłodząc. Drugą linię obrony stanowi wazodylatacja – rozszerzenie powierzchownych naczyń krwionośnych, co zwiększa przepływ krwi tuż pod skórą i ułatwia oddawanie ciepła otoczeniu. Choć układ ten działa bardzo efektywnie, ma swoje granice.
Jego skuteczność gwałtownie maleje przy dużej wilgotności powietrza, gdy parowanie potu jest utrudnione. Gdy powietrze jest przesycone parą wodną, pot spływa po ciele, zamiast odparować i chłodzić. Dodatkowo długotrwały upał, wysiłek fizyczny oraz niedostateczne nawodnienie przeciążają te mechanizmy, co ostatecznie prowadzi do ich niewydolności i kaskady zdarzeń kończących się udarem cieplnym.

Podstawa bezpieczeństwa: strategiczne nawadnianie

Kluczową barierą chroniącą przed udarem cieplnym jest utrzymanie odpowiedniego nawodnienia. Woda stanowi główny składnik potu, a jej niedobór (odwodnienie) bezpośrednio upośledza zdolność organizmu do chłodzenia. W upalne dni zapotrzebowanie na płyny znacznie rośnie i może przekraczać typowe zalecenia, sięgając 3–4 l na dobę, a przy intensywnym wysiłku nawet więcej.
Nie wolno czekać na uczucie pragnienia – to opóźniony sygnał, że organizm już jest lekko odwodniony. Zamiast tego należy regularnie popijać niewielkie porcje płynów przez cały dzień. Najlepszym wyborem pozostaje woda mineralna o średniej mineralizacji, która dostarcza zarówno płynów, jak i elektrolitów. Warto natomiast ograniczyć napoje sprzyjające odwodnieniu: alkohol (działanie moczopędne, zaburzanie termoregulacji) oraz wysoko słodzone napoje, które spowalniają wchłanianie wody. Kawa i mocna herbata, ze względu na kofeinę, także powinny być spożywane z umiarem.

Woda to nie wszystko: znaczenie elektrolitów w gorące dni

W czasie intensywnego pocenia tracimy nie tylko płyny, lecz również kluczowe elektrolity – zjonizowane sole mineralne, takie jak sód, potas, magnez czy chlor. Pełnią one zasadniczą rolę w pracy układu nerwowego, skurczu mięśni (także serca) oraz utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Ich wyraźny deficyt prowadzi do bolesnych skurczów, ogólnego osłabienia, zaburzeń rytmu serca, a w skrajnych sytuacjach bywa równie groźny jak samo odwodnienie.
Samo uzupełnianie czystej wody przy jednoczesnej sporej utracie soli może paradoksalnie wywołać hiponatremię, czyli przewodnienie hipotoniczne, stan zagrażający zdrowiu. Dlatego w ekstremalnym upale lub przy dużym wysiłku warto sięgać po napoje izotoniczne, których ciśnienie osmotyczne odpowiada płynom ustrojowym, co sprzyja szybkiemu wchłanianiu zarówno wody, jak i elektrolitów. Naturalnym rezerwuarem minerałów są też soki warzywne (np. pomidorowy bogaty w potas), woda kokosowa czy pokarmy z dużą zawartością soli mineralnych, takie jak banany, awokado i zielone warzywa liściaste.

Planowanie aktywności: jak omijać pułapki słońca?

Rozsądne gospodarowanie czasem na świeżym powietrzu jest równie ważne jak nawadnianie i właściwy strój. Miejska dżungla nagrzewa się szybko – asfalt i beton silnie pochłaniają promienie, a potem długo oddają ciepło, zwiększając odczuwalną temperaturę. Kluczowe jest zatem unikanie ekspozycji na słońce w najgorętszym przedziale dnia, zwykle od 11:00 do 16:00, gdy promieniowanie UV osiąga szczyt, a ryzyko przegrzania rośnie lawinowo.
Zwiedzanie, zakupy czy formalności najlepiej zaplanować na poranek lub późne popołudnie, kiedy jest chłodniej. Jeśli przebywanie na zewnątrz w południe jest konieczne, warto wybierać trasy przez tereny zielone – parki, skwery – gdzie drzewa dają naturalny cień. Pomocne będzie także trzymanie się zacienionej strony ulicy oraz regularne przerwy w klimatyzowanych wnętrzach bibliotek, muzeów, galerii handlowych czy kawiarni, co pozwoli organizmowi ochłonąć i się zregenerować.

Strój na skwar: rola odzieży i obuwia

Odpowiednio dobrana garderoba ma kluczowe znaczenie dla komfortu cieplnego i efektywnego chłodzenia ciała. Jasne barwy odbijają promienie, a ciemne je pochłaniają, dlatego latem najlepiej postawić na biele, beże, pastele. Równie istotny jest fason i tkanina – ubrania powinny być luźne, by zapewnić swobodną cyrkulację powietrza między skórą a materiałem, wspierając odparowywanie potu. Najlepiej sprawdzają się przewiewne włókna naturalne: len, bawełna, wiskoza. Materiały syntetyczne (poliester, nylon) zatrzymują wilgoć i ciepło, pogarszając samopoczucie.
Nie wolno też zapominać o odpowiednim obuwiu. Ciężkie, szczelnie zabudowane buty nasilają pocenie stóp i ryzyko odparzeń, utrudniając ogólne chłodzenie. Warto wybierać lekkie, przewiewne modele – sandały albo klapki skórzane – które gwarantują wygodę podczas chodzenia i wspierają prawidłową termoregulację całego ciała.

Ochrona przed słońcem: coś więcej niż sam krem z filtrem

Profilaktyka letnia nie może obyć się bez ochrony przed promieniowaniem UV. Choć stosowanie kremu z wysokim filtrem (SPF 30 lub wyższym) o szerokim spektrum (UVA + UVB) to absolutna podstawa, nie powinna być jedyną linią obrony. Równie ważna, a wciąż niedoceniana, jest bariera fizyczna.
Nakrycie głowy to obowiązkowy element letniego ekwipunku. Kapelusz z szerokim rondem albo czapka z daszkiem chronią skórę głowy, twarz, uszy i kark – miejsca szczególnie podatne na poparzenia. Skuteczną tarczę stanowią też okulary przeciwsłoneczne z certyfikowanym filtrem UV, zabezpieczające delikatną skórę wokół oczu i sam narząd wzroku przed zaćmą czy zwyrodnieniem plamki. Warto pamiętać, że znaczna część promieniowania UV przechodzi przez chmury, dlatego ochrona przydaje się także przy pochmurnym niebie. Połączenie osłony fizycznej i chemicznej tworzy najskuteczniejszy parasol bezpieczeństwa.

Jak reagować? Pierwsze kroki przy przegrzaniu

Szybkie rozpoznanie objawów i natychmiastowe działania mogą uratować zdrowie, a nawet życie. Gdy pojawią się symptomy wyczerpania cieplnego (obfite pocenie, słabość, zawroty głowy, blada i wilgotna skóra), trzeba przenieść poszkodowanego w chłodne, zacienione miejsce, poluzować odzież i podawać małe łyki chłodnej wody lub napoju izotonicznego. Pomocne będą zimne kompresy na czoło, kark i pachy.
Jeżeli jednak stan gwałtownie się pogarsza albo występują oznaki udaru cieplnego (wysoka temperatura ciała, zaburzenia świadomości, sucha i gorąca, zaczerwieniona skóra, utrata przytomności), sytuacja jest krytyczna i wymaga bezzwłocznej interwencji.

Postępowanie krok po kroku:

  1. Natychmiast wezwij pogotowie – numer 112 lub 999 to bezwzględny priorytet.
  2. Przenieś chorego w najchłodniejsze miejsce i usuń zbędną odzież.
  3. Rozpocznij aktywne chłodzenie: spryskuj ciało letnią (nie lodowatą) wodą, wachluj, przykładaj mokre, zimne kompresy na głowę, szyję, pachy i pachwiny, gdzie duże naczynia są blisko skóry.
  4. Nie podawaj płynów nieprzytomnym lub zdezorientowanym, bo grozi to zachłyśnięciem.

Miejskie wakacje mogą być fantastyczne, jeśli działamy świadomie i odpowiedzialnie. Dbając o regularne nawadnianie, właściwy ubiór, rozsądne planowanie dnia oraz znajomość zasad pierwszej pomocy, ograniczamy ryzyko i możemy w pełni korzystać z uroków miejskiej przestrzeni w najcieplejszym okresie roku.

 

Autor: Nikola Dawidowska
Źródła:

  1. WHO Heat and Health. Public health advice.
  2. Centers for Disease Control and Prevention. Extreme Heat Prevention Guide.
  3. https://ccc.eu/pl/
  4. GOV
  5. NFZ Udar słoneczny i przegrzanie. Jak ich unikać i jak pomóc?

 Plakat